ボディーガード社労士ブログ

クライアントを命がけでお守りする「ボディガード」の様な社会保険労務士を目指し、精神、脳、身体を日々鍛錬しています。

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腹筋を割るための食事制限-栄養素に着目-

   


おはようございます!油田です。

今日は久しぶりに大阪市内に出ます。

私にとっては大阪市内=都会です。はぁぁ緊張します。

 

割れた腹筋は人気があります

 肉体改造をしてどんな体を目指しますか?

このような質問をさせていただくと「腹筋を割りたいです!」

多くの方がこのようにお答えになります。

逞しい胸板、大きな力こぶが出来る二の腕、そして割れた腹筋は

肉体改造を行う方々に人気のパーツです。

また最近「夏までに腹筋を割るにはどうすれば良いですか?」

とのご質問を頻繁に受けます(^^)

 

腹筋は基本的に皆さん割れています。

割れている腹筋を脂肪さんが覆い隠しているだけです。

腹筋を割りたいだけなら減量をして脂肪を減らせばOKです。

もちろん腹筋に厚みを持たせたい場合には適切なワークアウトが必須です。

 

やはりワークアウトと食事制限による減量が基本!とくに食事制限が重要です

いまだに腹筋を割りたいからと言って、

テレビコマーシャルや通販に出てくるような魔法のベルトを巻いて

自己満足している方がいます。そうじゃないんです。

腹筋を割るためにはワークアウトと、必ず食事制限が必要なんです。

今回は特に重要な食事制限について書きます。

 記録ノート

食事制限の具体例として私の現在行っている食事制限を例に挙げてみます。

以前のブログにも書いていますが、私は現在緩い減量中です。

なるべく筋肉を落とさずに体重を70kg程度まで絞る事を目指しています。

そのために1日に摂取できるカロリーを2,300kcal程度にしています。

減量するためのカロリー数は皆さんもネットで検索すればすぐに出す事ができます。

 

栄養素に着目する

ここから少し掘り下げます。

ポイントは

タンパク質1gあたり・・・4kcal

脂質1gあたり・・・9kcal

炭水化物1gあたり・・・4kcal

です(^^)

 

筋肉をなるべく落とさないように食事制限するにはタンパク質の摂取が重要です。

どれ位の摂取が必要か計算してみます。

 

まず体重の単位をkgでなくgに読み替えます。

体重80kgだとすると80gと読み替えて下さい。

そこで出てきた数字に、

ワークアウトをハードに行っている場合には2~3を掛けます。

私の場合は3を掛けています。この2~3という数字は諸説あります。

またワークアウトを行っていない方や女性の方は

最低ご自身の体重をgに読み替えた分は摂取して下さい(50kgなら50g)

 

80g×3なので240gです。

ということで1日当たり240gのタンパク質を摂取します。

タンパク質1g当たりのカロリー数は4kcalです。

と言う事は240g×4kcal=960kcal

2,300kcal摂取できるうちタンパク質で960kcalを摂取します。

 

次に脂質。脂質も重要な栄養素です。完全にカットするのはダメです。

1日に摂取出来るカロリーの10%を脂質で摂ります。

と言う事で230kcal分の脂質を摂取します。

脂質は1gあたり9kcalです。230kcal÷9kcal=25.5

1日当たり25.5gの脂質を摂取します。

 

そして残りを炭水化物から摂取します。

と言う事は2,300kcal-(960kcal+230kcal)=1,110kcal。

炭水化物は1g当たり4kcal。1,110kcal÷4kcal=277.5g

277.5gの炭水化物を摂取出来ます。

という感じで1日に摂取できるカロリーと各栄養素の量を導き出します。

 

今回は腹筋を割るための食事制限について栄養素に着目して書きました。

ただし食事に関してはなんせ個人差が大きいです。

タンパク質を摂り過ぎるとお腹を壊すなんて方は真似しないで下さいm(__)m

 

という事で、ちょっとメンドクサイかもしれませんが慣れると楽です(^^)

一気にズドン!と体重を落とすと、

筋肉も持っていかれますしリバウンドしやすいです。

食事制限とワークアウトの併用でゆっくり時間をかけて減量しましょう。

そして腹筋を割って夏を迎えましょう!まだ間に合いますよ♪

 

 

 

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