ボディーガード社労士ブログ

クライアントを命がけでお守りする「ボディガード」の様な社会保険労務士を目指し、精神、脳、身体を日々鍛錬しています。

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今年の筋トレの進め方

   


1月も気が付けば10日を過ぎましたね!

この調子で今年も早く過ぎてしまうのか・・・

充実した「行動」の年にしたいですね(^^)

 

今年のトレーニングの考え方

 

今年は筋量アップを目指します!

増量と減量を繰り返して密度の濃いい筋肉を目指します。

 

昨年減量から始めた肉体改造。

「減量」と「維持」に関しては悟りました(^^)

ですから今年からは「増量」を目指します!

 

少し遡ります。

1月4日の筋トレ始め。

月曜日は肩とお腹の筋トレ!

肩の第1種目、

マシンでのフロントショルダープレス。

年末に痛めた肩がまだ痛い・・・

 

少しくらい痛くても根性でクリアする!

去年はそんな感じでやっていました。

今年は痛ければ休む!もしくは痛くないやり方を探す!

こんな考えで楽しく筋トレしていきます♪

 

 

緩~い減量期

 

ただいま緩~い減量期です。

昨年の9月3日に減量が終了し、その後増量期に移行。

3か月で体重を10kgほど増やしました。

 

昨年の12月から減量スタート!

3か月で10kg減を目途に進めています。

2月末まで減量を続けて70kgになるのが目標です。

1月10日、朝の時点で74.6kg。

あと4.6kgを2か月弱で落とします。

とは言っても今回は緩~い減量です。

目標を達成しなくても体の仕上がり具合ではOKとします♪

 

普段の食事

 

食事の摂取量ですがトレーニングの日は1日2,000Kcal。

トレーニングがお休みの日は1日1,700Kcalです。

 

摂取する栄養素として、たんぱく質、脂質、炭水化物を

5:2:3の割合で摂取しています。

この割合のことをPFCバランスなんて言います。

Pはたんぱく質(Protein)

Fは脂質(Fat)

Cは炭水化物(Carbohydrate)

この頭文字をとってPFCです。

 

理想的な割合などはネットを検索すると出てきます。

減量したいときや、体重を増やしたい等の目的によって

この割合は変わります。

 

1日の摂取カロリーやPFCバランスをネットで検索すると

あまりにも色々な情報が出てきてしまい迷いました。

自分に合わなければ変えれば良いだけなので

まずは上記のような割合でやってみよう!という感じです(^^)

 

前回の減量とは違い、摂取できるカロリーもだいぶ多めです。

ですがチートデーは今年も健在です!

違いは週1回だったのを10日に1回にしました。

 

ちなみに昨日1月10日は1日中チートしました♪

就寝前の体重は80.2kgでした(5.6kg増)

翌朝(今朝)の体重は76.4kg(1.8kg増) 

便が出たので一晩で結構落ちました(^^)

 

1週間のトレーニングの流れは、

月曜日は肩とお腹

火曜日は脚

水曜日はお休み

木曜日は胸とお腹

金曜日は背中

土曜日は腕の力こぶ側と裏側、そしてお腹。

日曜日はお休み

 

お腹以外は週1回。

時間は各曜日1時間程度です。

頻度や時間に関しても色々な考え方があります。

私の場合は「集中力が持つ限界」が判断基準です(^^)

 

年間のざっくりした計画は

1、2月:減量

3、4月:増量

5、6、7、8月:減量

9月:維持

10,11,12月:増量

 

こんな感じで今年は更に筋肉と向き合っていきます!

肉体改造に取り組んでいる方、ご興味のある方との

情報交換の場も儲けれたら良いなぁなどと考えています(^^)

 

とにかく今年も1年楽しんでいきましょう!

 

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